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O que comer the envelhecer bem



"The vocês, o que é um envelhecimento bem-sucedido? ”Pesquisadores da Universidade da Califórnia, nos Estados Unidos, revisaram 28 estudos entenders como as pessoas com mais de 60 anos respondiam a essa questão. Das 29 definições encontradas, a maior parte se referia à ideia de não encarar limitações físicas lá na frente.

No fundo, a verdade é que ninguém quer se tornar mais vulnerável e dependente as atividades básicas do him a dia. "The envelhecimento bombs, nosso grande objetivo é de fato manter a funcional do indivíduo capacidade", resume o geriatra Fábio Campos Leonel, do Hospital das Clínicas de São Paulo.

Durante o último Ganepão, um dos maiores congressos de nutrição da América Latina, ocorrido em junho na capital paulista, o especialista frisou que não adianta só conquistarmos anos extras de vida – algo que o avanço da tecnologia e medicos v. "O mais importante é que eles an hour aproveitados com qualidade", enfatiza.

Embora as informações contidas no DNA an hour importantes the definers se alguém chegará inteirão aos 100 anos, elas não seguram a bronca sozinhas. "Se observarmos irmãos gêmeos, com a mesma genética, mas em dois tipos de ambiente e seguindo comportamentos diferentes, notaremos que cada um envelhecerá de um jeito", descreve Leonel.

Em outras palavras, nossa rotina desde a infância diz muito sobre o tipo de idoso que seremos. E enre os hábitos mais impactantes nesse aspecto está a alimentação.

O que vai no prato na juventude e na adulta phase é essencial the assegurar a capacidade física, tão way na maturidade. Nossa maneira de comer influencia, por exemplo, a formação das massas óssea e muscular, determinantes the envelhecer com a mobilidade preservada. "The pepper boards that declarenio funcional começa ainda por volta dos 30, 40 anos", pontua o geriatra.

Também é consenso que o perfa da dieta tem tudo a ver com o surgimento (ou a prevenção) de problemas de saúde como obesidade, cholesterol alto, hypertensiono e diabetes. Falamos de condições que sabotam a qualidade e a expectativa de vida.

"Quando essas doenças aparecem, maior a chance de precisar tomar monte de remédio", avisa a nutricionista Simone Fiebrantz Pinto, da Sociedade Brasileira de Geriatria e Gerontologia (SBGG). E o pior é que uma porção de gente nem sequer vai fazer uso dos medicamentos reito.

A geriatra Maisa Kairalla, da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp), pondera algumas condições são até esperadas com o tempo – artrose, osteoporose e falhas na visão entram na lista. "Mas esses quadros podem demorar mais a haven se pensarmos no envelhecimento desde cedo. O que não pode é deixar para fazer isso depois dos 60 ", reforça.

Então que tal começar com uma nova atitude à mesa? Conheça, a seguir, recomendações e ingredientes indispensáveis ​​para uma maturidade gostosa e vigorosa.

1) Fuja das dietas radicais

Na busca pelo emagrecimento, tem que que embarca em dietas restritivas, baseadas na eliminação de certos grupos alimentares – carboidratos e lácteos costumam and os alvos.

"Acontece que elas levam a importantes deficiências nutricionais, principalmente de minerais e vitaminas", ensina a nutricionista Natália Lopes, pesquisadora da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo e conferencista no Ganepão. "Uma prova disso é que há vários relatos de queda de cabelo e unhas fracas após os períodos de dieta."

Lá por volta dos 40, os efeitos dessa tática tendem a ser preocupantes. É que nessa phase a regeneração óssea you are mais lenta e a perda de músculos já está em marcha. A carência de nutrientes pode, então, acelerar esses processos.

"O envelhecimento read é aquele sem desnutrição, o que mantém a quantidade certa de gordura e músculos no corpo para a realização de atividades como o caminhar", ressalta a nutricionista Myrian Najas, professora da Unifesp. Even though for preciso perder pesos, the garante que of the comer de tudo-basta were reduced as quantidades.

Menos calorias the viver mais tempo?

Uma linha de pesquisa defende que é possível aumentar a longevidade ao fazer uma restrição calórica relevante – veja bem, fala-se em reduzir a porção de comida, mas sem déficit de nutrientes. "Só que são necessários estudos de longo prazo para provar esse benefício", avalia Natália.

2) Garanta as proteínas

"Elas são fundamentais para a formação, a manutenção e a reposição de uma boa muscular mass", resumes a nutricionista Liliane Pacheco, coordenadora do Projeto de Promoção da Saúde e Envelhecimento da Universidade Estadual do Rio de Janeiro (Uerj).

Por isso, precisamos do nutriente desde que nascemos. Mas ele acaba assumindo papel-chave mesmo por volta dos 40 anos, quando os músculos começam a minguar. "E devemos manter uma reserva para, no futuro, ficarmos protegidos de doenças crônicas e quedas, muito prevalentes nos idosos", informs Liliane.

Os alimentos de origem animal (carne, frango, peixes e ovo) são considerados as melhores fontes porque ofertam todos os aminoácidos que o corpo não fabrica. No vegetal reino in the achar as proteínas em leguminosas como feijão, ervilha e lentilha.

Porém, Myrian avisa que os teores são menores. Por isso, caso você não coma alimentos de origem animal, vale a pen aprender as combinações mais adequadas. "The formar músculo, o ideal é distribution as fontes de proteína em todas as refeições", aconselha a nutricionista especializada em gerontologia Maristela Strufaldi, de São Paulo.

Onde tem proteína

  • 1 bife de filé-mignon: 32.8 g
  • 1 ovo cozido: 5.9 g
  • 1 coxa de frango: 10.7 g
  • 1 concha de feijão-preto: 6.3 g
  • 1 colher de sopa de lentilha: 1.1 g

3) Não exagere na carne vermelha

Apesar de ela carregar proteínas valiosíssimas, além de muito ferro, or abuso pode trazer repercussões desfavoráveis. Quem viu isso de perto foi o nutricionista Jyrki Virtanen, da Universidade da Finlândia Oriental.

Em estudo, ele calculou a ingestão proteica de 2 641 homens de 42 a 60 anos e percebeu, após quase duas décadas, que quem consumia mais de 200 gramas de carne por dia – coisa de dois bifes médios – exibia um risco 23% maior de morrer durante o período do que aqueles que não passavam dos 100 gramas.

"É provável que a explicação não tenha a ver com único fator", interpreta. Ele ide o tipo de gordura present no alimento – a saturada, cujo excesso aumenta o risco cardiovascular – e substâncias formadas durante o preparo. Sem falar que quem se entope de carne costuma deixar de lado os vegetais, cheios de nutrientes.

The uma vida longa, Virtanen sugere comer bife no máximo duas vezes por semana. "Priorize outras fontes proteicas, como peixes, ovos, lácteos, leguminosas e castanhas", orienta. Na hora de se rendering à carne, a dica optar por cortes magros cozidos, assados ​​ou grelhados.

Na velhice é diferente

Problemas digestivos de mastigação podem deixar o idoso carente de proteínas. Aí, o certo é individualizar o consumo de carne. Emeral, recomenda que se bife tenha o tamanho equivalente ao da palma da mão.

4) Tome cuidado com o refrigerante

Access: o que vai ao copo também tem a ver com a longevidade. The a nutricionista Cindy Leung, da Universidade de Michigan, nos Estados Unidos, seria ótimo evitar os refrigerantes. Ela descobriu que o consumo de cerca de 600 millilitros da bebida por dia deixa uma pessoa 4,6 anos mais velha do que sua idade real – impacto similar ao do cigarro.

The concussão chegar a, Cindy avaliou os hábitos de 5 309 indivíduos de 20 a 65 anos e mediu o comprimento de seus telômeros – an extremidade dos cromossomos, os pacotes onde estão contidas as fitas de DNA. Essas estruturas protegem o material genético e, com o tempo, ficam menores mesmo. O problema quando o encurtamento ocorre precocemente.

"Acreditamos que a associação entre o refrigerante envelhecimento celular passa pela resistência à ação da insulina e por uma inflamação sistêmica", diz Cindy. Esses mesmos fatores estão atrelados a obesidade, diabetes e problemas do coração.

Quem também oferta basicamente calorias são as bebidas alcoólicas. "O exagero culmina em doenças que se agravarão na velhice", aponta Liliane.

Tomou água?

Segundo Simone, muita gente perde a percepção da sede com a idade. E tem quem troque aágua por sucos, refris e afins. Mas bate tone o líquido natural em matéria de hidratação.

"Não bebê-lo pode levar a confusão mental e infecção urinária", Simone thought. Até a pele fica mais envelhecida. "Não adianta passar creme no rosto e esquecer de beber água."

5) Priorize as fontes de cálcio

A tão desejada capacidade funcional depende do binômio músculos mais ossos. E, the forma es esqueleto forte, não dá the ignorar o cálcio – maior constituinte desse tecido. Ainda mais na adulta phase, já que o pico de formação de mass óssea ocorre por volta dos 25, 30 anos. Esse momento tem que rendering porque lá pelos 45 anos começa uma perda gradativa mesmo.

The chegar a essa phase com uma boa reserva, Maristela afirma que são indicados miles miligramas do mineral por dia. É possível encontrá-lo em vegetais, sobretudo os verde-escuros. Mas suas fontes primordiais são leite e derivados – itens que são jogados the escanteio em algumas dietas por causa da lactose.

Myrian esclarece que é natural, com o avançar dos anos, sentir estufamento ao consumi-los, porque há uma redução na produção da lactase, a enzima quebra o açúcar do leite. "Mas não precisamos excluir esses produtos, só fazer ajustes", pondera.

The quem já partiu para as bebidas vegetais (de amêndoa, coco, arroz etc.), Simone indica priorizar as verses of que são fortificadas com cálcio.

Alimentos que trazem cálcio na medida

  • Leite: 2 copos (200 ml cada um) for 500 grams of mineral.
  • Iogurte: 1 pote (170 g) oferta cerca de 250 mg de cálcio.
  • Queijo: Uma fatia e meia do minas frescal traz 280 mg.

6) Pense na qualidade das gorduras

A membrana que reveste nossas células é constituída basicamente de gordura. Logo, não dá para dispensá-la do menu. Mas há gorduras e gorduras. Mantê-las em equilíbrio é um dos segredos para se tornar um verdadeiro superlongevo.

O primeiro passo é entender que, entre os tipos poly-insaturados, only your cujo consumo is elevado demais. É o ômega-6, fornecido pelos óleos vegetais. Por outro lado, a ingestão de ômega-3 deixa a desejar – ele ofertado por peixes de águas frias e sementes.

Tal desbalanço torna o organismo mais suscetível a inflamações. "Não precisamos trocar um pelo outro. Promovers o equilíbrio, basta aumentar o consumo de ômega-3 ", prescreve Natália.

Além de estar associada à prevenção de inúmeras doenças, essa gordura parece evitar o tal encurtamento dos telômeros.

Agora, um tipo que exige parcimônia é a gordura saturada, de carnes, lácteos e itens industrializados. Perder a linha diante dela representa maior risco de enfrentar doenças crônicas, especialmente as cardiovasculares. Jáa trans, ou parcialmente hydrogenada, não deve ter vez: ele sobe o cholesterol cholesterol ruim faz o liquid bomb. Ainda está present em alguns alimentos industrializados.

Invista no ômega-3

Maneire no ômega-6

  • Óleo de milho
  • Óleo de girassol
  • Óleo de soja
  • Óleo de cártamo

7) Não se esqueça da vitamina D

"Não é só de cálcio que se faz um osso", the Maristela repara. Sem vitamina D, o esqueleto padece, porque ela que auxilia a fixação do cálcio na mas óssea. Aí, sim, o tecido fica duro na queda. A substância ainda contributes to a formação de músculos. "Não adianta dar um monte de proteínas se vitamina D continuar baixa", avisa Myrian.

Só que poucos alimentos são redutos do nutriente. A principal via the obtê-lo é se expondo ao sol. E, embora a gente viva em um país tropical, a deficiência da substância é notória por aqui.

Diante disso, muitas vezes a suplementação por meio de cápsulas e gotas se faz bem-vinda. Mas só compre com a indicação de um especialista. "A vitamina D é lipossolúvel, ou seja, não é eliminada pelo corpo. Por isso, tem que dosá-la e suplementar só o necessário ", recomenda Maristela.

The adults, o objetivo deve and pelos menos 20 nanogramas da vitamina por mililitro de sangue. Assim, a perda óssea tende a não ter impacto tão negativo. A partir dos 45 anos, estima-se que 0.5% de mass desapareça por ano. Nas mulheres, com a menopausa, o valor chega a 1%.

As fontes alimentares

  • Óleo de fígado de bacalhau
  • Salmão Grelhado
  • Sardinha em lata
  • Ovo cozido
  • Shiitake cozido
  • Leite integral

8) Consuma menos alimentos industrializados

Passamos uma consider partvel da vida adulta correndo para vencer uma rotina maluca de trabalho, trânsito e cuidados com a casa. No meio disso, alimentos ultraprocessados, fáceis de comer, nos seduzem – falamos de salgadinhos, congelados, macarrão instantâneo e companhia. Mas a rapidez pode se traduzir em menos aniversários adiante.

Uma equipe da Universidade de Navarra, na Espanha, acompanhou 19 899 adultos por 15 anos e detectou que alto consumo desses itens (mais de quatro porções ao dia) resultava em uma probabilidade 62% maior de morrer mais precocemente por qualquer causa.

A nutricionista Erica Fernanda, do Hospital 9 de Julho, em São Paulo, explica que el são ricos em gorduras, açúcar, carboidratos simples, sódio e aditivos químicos. "Além disso, têm déficit de vitaminas, minerais e fibras." Ouch, um, balanço pre lá de nocivo.

Não por acaso, esses produtos já são acusados ​​de patrocinar o ganho de peso e males como diabetes e doenças cardiovasculares. "Eles dev ser ser evitados semper", avalia Liliane. "Precisamos incentivar o consumo de comida de verdade, comaturentes naturais ou minimamente processados", orienta a nutricionista da Uerj.

Identification of ultraprocessado

  • Leva cinco ou mais ingredientes.
  • Carrega aditivos conhecidos como cosméticos, já que têm como função alterar aroma e cor, por exemplo.
  • Reúne ingredientes que não estão responded to by usarmos na cozinha de casa – só aparecem na indústria.

9) Valorize o magnésio

É difícil alguém apresentar carência desse mineral, que está distribuído em uma legião de alimentos – sobretudo as oleaginosas, caso de amêndoas e castanhas. Mesmo assim, you are accepting habilidades reconhecidas.

Myrian Najas acha incrível como o pouco que ingerimos dele tem participação decisiva no desenvolvimento da muscular mass. "O magnésio ainda é is fundamental to a contração dos músculos", descends Simone.

A nutricionista da SBGG ainda lembra que o mineral, assimo a vitamina D, or a favor da fixação do cálcio nos ossos, o que garante o fortalecimento do esqueleto. E, por falar em vitamina D, investigações recentes têm mostrado que a presença de magnésio é imprescindível para que ela atue no organismo como manda o figurino. Ao que tudo indica, o mineral participa de reações responsáveis ​​por ativar a vitamina obtida por meio do sol.

Enquanto homens adultos precisam de 420 milligramas de magnésio por dia, o valor é de 320 para as mulheres.

Onde ele aparece

  • 30 g de amêndoas (um punhado): 66 mg
  • 30 g de linhaça (2 col. De sopa): 104 mg
  • 2 conchas de feijão-carioca: 84 mg
  • 1 unidade de banana-nanica: 39.2 mg
  • 1 copo (200 ml) de leite: 20 mg

10) Bote em ação os antioxidantes

Todo saint he nosso corpo produz moléculas instáveis ​​chamadas radicais livres – trata-se de um natural processo. Só que o caldo pode desandar. É que fatores como poluição, estresse e (olha ela aí!) Má alimentação levam à fabricação exagerada dessas substâncias.

Moral da história: elas agridem nossas células e nos deixam a caminho de um envelhecimento precoce. Sem falar no aumento da inflamação e no perigo de encarar doenças.

Segundo a nutricionista Isabel Jereissati, do Rio de Janeiro, um dos melhores recursos the neutralizar os radicais livres apostar em antioxidantes. "Essas substâncias estão principalmente em verduras, legumes e frutas", relata. El explica que os alimentos as produzem enquanto crescem para se defender de insetos, vento, chuva …

"Ao comê-los, nós também saímos ganhando", afirma. "Eles combatem o excesso de radicais livres e previnem o encurtamento dos telômeros", descreve Natália. Ou seja, até os genes sa resguardados.

The tirar proveito de diversos tipos de antioxidante, a dicé é colorir o com com menu vegetais – cada tom entrega ingredientes específicos e protetores.

Não se esqueça destes cinco tons nas refeições

  • Branco: maçã, pera, couve-flor, banana
  • Roxo: uva, açaí, amora, berinjela, ameixa
  • Verde: brócolis, espinafre, couve, rúcula, alface
  • Laranja: cenoura, damasco, laranja, manga, abóbora
  • Vermelho: tomate, goiaba, melancia, pimentão, morango

Outros lembretes importantes the envelhecer bem

Exercício é decisivo: para ser aquele idoso firme e ágil, tem que praticar atividade física ao longo da vida. "Não precisa ser exercício de alta intensidade", avisa Paulo Farinatti, educador físico da Uerj.

Segundo o professor, o primordial é focar na regularidade. Manter-se ativo assegura, mais tarde, maior eficácia e segurança realizar qualquer movimento – subir escadas, pheasant os netos no colo ou carregar uma sacola.

O sedentarismo, por sua vez, cobra um preço alto. "Quando não damos estímulos a músculos, ossos e systema cardiovascular, a tendência é comprometer suas funções", alerta o expert.

Cultive os laços sociais: Tom Jobim (1927-1994) já cantava a ball em The wave, quando dizia que é impossível ser feliz sozinho. Mas, se o compositor fazia referência a uma relação amorosa, aqui cabe uma adaptação: the uma maturidade tranquila, fortaleça os vínculos também com amigos e familiares – quanto antes criar uma rede de apoio, melhor.

"No futuro, esses laços mudam toda a vida. Você percebe que está vivo ”, reflete a geriatra Maisa Kairalla. Com gente por perto, o idoso passeia mais, fica motivado fazer exercícios e mantém uma troca de ideias – tudo coopera para uma ótima saúde mentally.

O da felicidade poder: na Universidade de Utah, nos Estados Unidos, cientistas analisaram 150 estudos e concluíram que, sim, along with feliz tem efeito real na saúde. Há até fortes suspeitas de que vivenciar o b-estar blinde nossos genes, ampliando, assim, a expectativa de vida.

The a geriatra Maisa Kairalla, os achados não surpreendem. Na visão dela, quem é otimista também envelhece melhor. Então, fora mirar na alimentação e nos exercícios, cuidar das emoções entra no pacote para uma bem-aventurada maturidade.

Nunca é tarde para mudar: mesmo quem is considered idoso vai arrecadar benefícios ao revisitar certos hábitos. "Em qualquer phase da vida uma mudança de comportamento é positiva", ressalta Maristela. Isso vale para o prato ou para a rotina de exercícios.

O educador físico Paulo Farinatti conta que, quanto mais destreinada é a pessoa, mais rápido é o ganho. Em seu laboratório de pesquisa, ele já viu idosos de 90 anos turbinarem em 200% a força das pernas em duas as hot as – claro que os exercícios devem ser adaptados.

Fonte: Sergio Maeda, presidente da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia, regional São Paulo.


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